本当に効果のあるダイエット！30代40代が気になる太もも痩せや二の腕痩せの考え方

2021年12月23日

そろそろ私も40代に近づきます、「本当に効果のあるダイエット方法がわからない、昔より痩せない！」と悩んでいる方は少なくないと思います。40代になっても理想の体型を維持するために、適切な方法のダイエット食事やサプリに取り組むことも必要かと思います。痩せにくい根拠、食事や運動のテクニックなど、痩せるためのポイントを纏めました。

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40代のあなたが痩せにくいと悩むのには原因があります

厚生労働省発表の「国民健康・栄養の現状」から見ても明らかになっています。
特にウエスト周りの腹部が加齢とともに太くなるのは、30代以降、40代、50代、60代と年齢が増えるのと比例して、腹囲が大きくなっています。

  • 加齢とともに筋肉量が減少で代謝の悪化
  • 女性ホルモンのバランスの乱れ

この２つが大きく関係しています。
 

運動不足による基礎代謝量の減少

あなたはジムなどに通って、週何回といった定期的な運動をしていますか？
 
忙しくてなんて言い訳はダメダメですよね。
年齢を重ねるごとに筋肉量は減少していきます。
筋肉量が減っていくことで基礎代謝量は落ちます。
自然と消費エネルギーも少なくなってしまいます。
 
日常生活の中で、筋肉の量に応じてあまり動いていないようでも基礎代謝は行っています。
この基礎代謝が減少するとエネルギーの消費量が減ります。
そうです、どんどん痩せにくい体質になるということです。
 

年齢増加に伴う体力の減少


子育てや会社仕事で、40代は忙しく動き回って疲れています。
忙しい中、自分の健康のために運動する時間は取れませんよね。
 
「忙しく動いているから運動はできている」とあなたは思っていませんか？
 
家事の仕事、会社での忙しさは、運動とはいいません。
忙しくしていても運動とは違うんです。
 

知らず知らずのうちに、運動する習慣から遠ざかってしまいがちな40代なのです。
一旦、運動を止めてしまうと元に戻すのは至難の業と言われます。
 
身体に異変が起きたり、運動不足を意識するような大病でもしない限り、意識の改革はできません。
「体力が落ちる」という負の連鎖は怖いものです。
 
 

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女性に多いホルモンバランスの変化


40代は女性にとって、更年期という魔の時期ということになります。
女性ホルモンが徐々になくなっていき、ホルモンのバランスが不安定になります。
 
ホルモンバランスが崩れてくると、「レプチン」という満腹ホルモンが減少します。
すると、食事をしても満腹感に達しなくなってついつい食事の量が増えて問題です。
 
年齢とともに女性ホルモンは減少していくのですが、食事や運動、生活習慣を見直すことは大切です。
本当に効果のあるダイエットサプリなどは、ホルモンバランスを整えるために有効と言われています。
 

本当に効果のある40代のダイエット方法【食事】


 
私も近づく40代のダイエットを成功させるために、食事の内容や食べ方など、効果のある正しい方法を自己管理していきましょう。
 

摂取カロリーを減らせばなんとかなる？

世の中には極端な考えに走る人がいます。
 
「食べなければ痩せる！」
と判断して、食事の量を極端に減らしてダイエット効果を狙う人。
 
極端に摂取カロリーを減らしていけば体重は落ちていくでしょう。
野生の森で遭難したようなケースを試みたら危険です。
 
人間の身体には、健康を維持するための最低限の栄養素は必要なんです。
 
よくある話で、過剰な食事制限を続けたことで、筋肉量と基礎代謝量が落ちてしまって、痩せにくい身体になってしまったという例もあります。
一般的な考えとしては、バランスの良い食事が大切で、自然と健康的に痩せていくことが重要です。
 

ホルモンバランスを整える食材の選び方

女性ホルモンのバランスを安定させる働きがある食材を選んでみましょう。

私が実践していて、特におすすめなのが大豆です。
大豆は女性ホルモンに似た働きをするといわれますので裏切ることなく食卓にあげてます。
 
専門書などで詳しく調べますと、大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれています。
このイソフラボンがエストロゲンという（女性ホルモン）に似たような働きがあります。
 
大豆製品と言えば、豆腐や納豆。
毎日の献立に追加してみるとよいでしょう。
その他にも、ナッツ類（鉄・亜鉛・ビタミンE）、さらに完全栄養食品でもある卵もおすすめです。
 

NGと思われる間食の摂り方

女性が愛する「お菓子」。
お菓子はダイエットの敵とまで言われます。
 
このお菓子の間食自体がすべてNGとはいいません。
疲れて気持ちが行き詰まっているときに、お菓子を食べたりすると気分転換になり精神的な安定にもつながります。
 
間食は100％NGだとは言いませんが、いつもより量は控えめにして、砂糖や油の摂り過ぎに気を付けましょう。
脂分の多いスナック菓子やケーキよりも、フルーツ・ナッツ類・ヨーグルトなどを間食としましょう。
 
菓子類は袋の裏に記載されているカロリーをみるのもいいですね。
200kcal以下になるよう栄養成分表示を確認してから、間食をしていきましょう。
 

ダイエット食事を食べる順番


本当に効果のあるダイエット40代のダイエット食事の順番を推奨されている順に記をつけていきましょう。
 

  • ①野菜（副菜）：食物繊維が豊富
  • ②肉・魚・卵（主菜）：たんぱく質が豊富
  • ③ご飯・パン・麺（主食）：炭水化物が豊富

ダイエットの基本中の基本と言われる食物繊維の多い野菜を①に摂ることですね。
血糖値の上昇が緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。
 
また、ダイエット中に完全に炭水化物をシャットアウトしてしまう人は危険です。
過剰に減らしてしまうと栄養バランスが崩れてしまってダイエットが失敗してしまいます。
 
炭水化物の糖の摂取のためということで、自然と糖を摂取できる低GI食品（玄米・全粒粉パン・そば・春雨・大豆・さつまいも・きのこ・バナナ・りんご・ヨーグルトなど）献立に組み入れることをおすすめします。
 

効果のある食事メニューのワンポイント

よくダイエットで頭の中が摂取カロリーだけになっていることがあります。
摂取カロリーも大事ですがそれよりも、栄養バランスに気を配ることが大事です。

5大栄養素は大切です

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

これらのバランスを考えながら、本当に効果のあるダイエット献立を考えていきましょう。
基本的には偏った食事の献立は危険ですので注意しましょう。
 

本当に効果のある40代のダイエット方法【運動】

40代でも無理なくこなせる運動を紹介します。
基本は少しづつが基本ですので、急いで体調を壊したりしないでくださるようお願いします。
 

本当に効果のあるダイエット運動【筋トレ】


ダイエットは筋肉量を増やして基礎代謝を高めて、たくさんの脂肪を燃焼させることが第一なんです。
 
ダイエット目的でジムに通われている方はお分かりいただけると思います。
ジムのスタッフの人は、心肺能力をアップする有酸素運動よりも、筋トレを最初はすすめていきます。
 
じっくりじっくり筋トレを行なうと筋肉量が徐々に増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まると今度は効率良く脂肪が燃やせます。
脂肪が燃えるとこれがダイエット成功です。
 

本当に効果のあるダイエット運動【ウォーキング】

有酸素運動で効果のあがるのは、ウォーキングですね。
ジョギングや水泳などもありますが、40代の方におすすめなのがウォーキングです。
 
ウォーキングであれば、普段あまり運動をしていない方や体力がない方でも取り組めますよね。
 
息が上がるほど負荷をかけてしまうと長く続きません。
軽く息がはずんで、隣のひとと会話ができるくらいのスピードでいいです。
ゆっくり長く歩いて筋肉を付けることが目的ですからね。
 
 


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本当に効果のあるダイエット運動【ヨガ】


ダイエット運動ということで、激しい運動をせずに自宅でゆったりできる「ヨガ」のポーズを習得もよいでしょう。
身体の歪み、骨盤回りが整う、筋肉が伸びて柔らかくなってシェイプアップできます。
ダイエットにうれしい効果が期待できます。
 
静かに深い呼吸を意識しながら、自分の身体と心を見つめ直していくというのがヨガです。
自律神経が整い、精神面の安定も得られるようになります。
 

太ももに脂肪がつく筋肉の衰え

太もも痩せができないのは、部活などでスポーツしていた人に多く見られます。
学生時代が終わり、急にスポーツをやめると筋肉が衰えて基礎代謝が下がります。
そこに脂肪がつきやすくなって太ももが太くなるのです。
 
太もも痩せを期待する人の中で、座りっぱなしの仕事がもたらす血行不良が原因。
運動不足によるセルライトの増加が原因となることもあります。
 

二の腕が痩せる方法

二の腕には二種類の筋肉、表と裏と考える筋肉があります。
内側の上腕二頭筋は肘を使うときの筋肉。
日常生活においてよく使われる筋肉です。
もう一つは、外側にある上腕三頭筋はあまり出番がありません。
使わない筋肉は低下して、皮膚を支えられずたるんでしまうという始末です。
二の腕がたるんでしまって太く見えるのです。

つまり、二の腕の二種類の筋肉を鍛える必要があります。
 

本当に効果のあるダイエット40代なら生活習慣も鍵になる！

40代の方が自然に体重を落とすには、「生活習慣」の見直しも重要です。
特に次の2点を意識しておきましょう。
 

日常のストレスを発散する

「ストレス発散でつい食べ過ぎてしまった」
「ショッキングな出来事で食欲がなくなってしまった」
など、ストレスがダイエット悪影響をおよぼすことがあります。
 
よくある話で、ストレス解消法が誰かと食事に行って、日頃のストレスを発散するのはやめましょう。
ストレスの大きさが食べる量と比例するのはヤバすぎます。
 
食事でストレス解消するのはやめて、他のストレス解消法でいきましょう。
 

本当に効果のあるダイエットには睡眠時間も大切

美容・健康に欠かせない「成長ホルモン」は就寝中に分泌されます。
食欲を抑える効果のある「レプチン」も就寝中に分泌されます。
 
本当に効果のあるダイエットを成功させるためには、睡眠時間は大切です。
 
睡眠不足が続くと食欲を増進させる「グレリン」が多く分泌されて、過食につながる可能性があります。
睡眠習慣を一定に整えることで、睡眠の質を高めることを意識しましょう。
 

40代でダイエット効果を高めるポイント

最後になりますが、40代の方がダイエットされるときに覚えておきたいポイントを紹介します。

 

本当に効果のあるダイエットを行なう

40代の体力で、短期間に体重を大きく落とすダイエットの方法もありますが、身体に負荷がかかり過ぎてあまりおすすめしません。
食べ物を我慢し続けた身体は、脳がしっかり覚えていて、ダイエット前よりも脂肪を貯め込みやすくなります。
一般社会で言われる、リバウンドといわれるものです。
 
本当に効果のあるダイエットを希望されるなら、短期的なダイエットではなく、長期的に自然と続けられるダイエットがいいですね。
 
適度な運動量とバランスのとれた食事を続けていくことで、自然に体重が落ちていくのが理想的です。
 

本当に効果のあるダイエットには目標を立てる

ダイエットは精神力が大きいと言われます。
モチベーションの維持が大切です。
最初にダイエットの目標をしっかりと決めておきましょう。
 
ダイエットでの目標体重・体脂肪率など、具体的な数字を決めてやりましょう。
モチベーション維持のために、「目標を達成したらハワイ旅行に行く」のような大きなご褒美を決めておくのもよいでしょう。

本当に効果のあるダイエット！30代40代･･･まとめ

運動不足による基礎代謝量の減少
年齢増加に伴う体力の減少
女性に多いホルモンバランスの変化
 
本当に効果のある40代のダイエット方法【食事】
 
本当に効果のある40代のダイエット方法【運動】
本当に効果のあるダイエット運動【筋トレ】
本当に効果のあるダイエット運動【ウォーキング】
本当に効果のあるダイエット運動【ヨガ】
太ももに脂肪がつく筋肉の衰え
二の腕が痩せる方法
 
本当に効果のあるダイエット40代なら生活習慣も鍵になる！
日常のストレスを発散する
本当に効果のあるダイエットには睡眠時間も大切
40代でダイエット効果を高めるポイント

 
 


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ダイエットが続かない人

Posted by hatching